Vitamina D: para qué sirve, deficiencia en México y D3 vs D2
25 de septiembre de 2026
La vitamina D funciona más como una hormona que como una vitamina clásica. Tu piel la produce al recibir radiación UVB, el hígado la convierte en 25-hidroxivitamina D —la forma que se mide en un análisis de sangre— y el riñón la activa. Su papel mejor documentado es regular la absorción de calcio y fósforo en el intestino, lo que la vuelve indispensable para huesos y dientes. También participa en la función muscular y en el sistema inmune.
¿Por qué hay deficiencia en un país con tanto sol?
Parece contradictorio, pero los análisis de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) han encontrado niveles bajos de vitamina D en una proporción importante de niños y adultos mexicanos. Las razones más comunes:
- Vida en interiores. Oficina, escuela y transporte reducen la exposición directa de la piel al sol.
- Protector solar y ropa. Son necesarios para prevenir cáncer de piel, pero bloquean buena parte de la síntesis.
- Piel con más melanina. Necesita más tiempo de exposición para producir la misma cantidad.
- Obesidad. La vitamina D se almacena en el tejido adiposo y queda menos disponible en sangre.
- Edad. La piel de los adultos mayores produce menos vitamina D.
- Dieta. Pocos alimentos la contienen en cantidades relevantes: pescados grasos, yema de huevo y productos fortificados.
La única forma de saber tu nivel es con un análisis de 25(OH)D. Tu médico puede interpretarlo según tu edad y condición de salud.
Vitamina D3 vs D2
En suplementos encontrarás dos formas:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): se obtiene de hongos y levaduras expuestos a luz UV.
- Vitamina D3 (colecalciferol): es la misma forma que produce tu piel. Suele obtenerse de lanolina (grasa de la lana) o, en versiones veganas, de líquenes.
Ambas elevan los niveles en sangre, pero los metaanálisis que las comparan indican que la D3 eleva y mantiene la 25(OH)D de forma más eficaz que la D2 a dosis equivalentes. Por eso la mayoría de las formulaciones actuales usan D3.
Cómo tomarla
- Con comida que contenga grasa. Es liposoluble; se absorbe mejor con alimentos o en cápsulas con aceite.
- Dosis. La ingesta recomendada para adultos es de 600 UI al día (800 UI después de los 70 años). Dosis de 1000 a 2000 UI son comunes en suplementos, y el límite superior tolerable para adultos se fija en 4000 UI diarias salvo indicación médica.
- No es mejor tomar más. Al acumularse en el cuerpo, el exceso sostenido puede elevar el calcio en sangre.
Si tomas medicamentos, tienes enfermedad renal o antecedentes de cálculos, consulta a tu médico antes de suplementarte.
Los suplementos no son medicamentos.